Para trabajar zonas específicas

Tonificando pectorales - Foto: FELIPE ISIDRO

Ejercicios para tonificar los pectorales - Vídeo: AIRE

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El pectoral en la mujer tiene un espesor medio de unos 3 centímetros, aproximadamente, y ocupa gran parte del tórax. Tiene su origen en el esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar, cruzándose sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo).

Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.

A diferencia del hombre, las mujeres tienen tejido mamario (busto) encima del músculo. Su nombre común son senos. Este tejido mamario no crece con el ejercicio.

El trabajo de tonificación del pectoral creará una mejor base de apoyo y sustentación de los senos, ralentizando por tanto su caída por efecto de la gravedad y favoreciendo además una postura más adecuada.

Realiza tres o cuatro series de 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 40 segundos a 1 minuto entre series.

Primer ejercicio: Apertura para pectoral con banda elástica

Colócate de pie con las piernas separadas. Coloca la banda alrededor de la espalda de modo que pase por detrás de los hombros. Agarra con cada mano un extremo de la banda. Flexiona ligeramente los brazos y ábrelos de tal forma que los codos apunten hacia afuera y queden a la altura de los hombros. Estira los brazos hacia adelante en contra de la resistencia de la banda y flexiónalos de nuevo.

Indicaciones

- Mantén la espalda recta y la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.

- Evita la lordosis lumbar exagerada (hiperlordosis).

- Procura no bajar los brazos durante el movimiento.

- Procura no estirar los codos y las muñecas demasiado.

Segundo ejercicio: Empuje para pectoral tumbada con banda elástica

Acuéstate boca arriba con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies en el suelo.

Agarra cada uno de los extremos de la banda con una mano, de tal forma que la palma de la mano mire hacia los pies. Lleva la banda por encima de la cabeza hacia atrás y fíjala debajo de la espalda al nivel dorsal. Agarra con cada mano un extremo de la banda. Flexiona ligeramente los brazos y empuja hacia arriba contra la resistencia de la banda hasta que los brazos queden completamente estirados. Vuelve después a flexionarlos hasta que la parte posterior de los brazos toquen al suelo.

Indicaciones

- Mantén la espalda recta y la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.

- No encorves la espalda.

Tercer ejercicio: Flexiones en el suelo apoyando rodillas

Arrodíllate y apoya las manos, rodillas y punta de los pies en el suelo, procurando que las manos estén en línea vertical con los hombros y apunten ligeramente hacia adentro.

Flexiona los brazos hasta casi tocar el piso con la nariz.

Mantén el tronco en posición estable. Estira nuevamente los brazos y regresa a la posición inicial.

Indicaciones

- Si se presentan problemas al apoyar las manos en el suelo, utiliza mejor los puños para proteger la articulación de la muñeca.

- Mantén la espalda recta y la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.

- Mantén el abdomen, la espalda y los glúteos contraídos para evitar una lordosis exagerada (hiperlordosis).

- Si tienes problemas en las rodillas, apóyalas sobre una base blanda. De lo contrario, no efectúes el ejercicio.

- Procura no estirar los brazos demasiado.