Para trabajar zonas específicas

Hombros - Foto: FELIPE ISIDRO

Tonifica tus hombros - Vídeo: AIRE

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El primer ejercicio tonifica la parte posterior del hombro, mientras que el segundo y el tercero tonifican la parte lateral. Puedes realizar tres o cuatro series de 12 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de un minuto entre cada serie.

Cuida tu postura en los tres ejercicios:

- Mantén la espalda recta.

- Los hombros y la pelvis deben permanecer en la misma posición.

- Mantén la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.

- Dirige la mirada hacia adelante.

Primer ejercicio: Elevación de brazos con banda elástica

Colócate de pie frente a una pared y realice un paso hacia adelante con la pierna izquierda. Fija la banda a la pared y agarra los extremos. Estira los brazos casi por completo y colócalos a la misma altura del pecho. La palma de la mano izquierda debe apuntar hacia arriba y la de la mano derecha hacia abajo. La banda debe estar tensionada en esta posición.

Baja el brazo derecho hacia la cadera y al mismo tiempo sube el brazo izquierdo. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio alternando el movimiento de los brazos.

El efecto de este ejercicio se debe sentir en la parte posterior de los hombros y también en la parte superior de la espalda. Exhala al llevar los brazos hacia arriba y hacia abajo e inhale al regresar a la posición inicial.

Segundo ejercicio: Elecciones laterales con banda elástica

Colócate de pie con las piernas separadas. Coloca ambos pies pisando la mitad de la banda y agárrala con las manos.

Flexiona ligeramente los brazos y llévalos hacia el frente. En esta posición la banda debe estar tensionada. Levanta los brazos hacia el lado haciendo un movimiento de un semicírculo hasta llegar a la altura de los hombros, baja los brazos y regresa a la posición inicial. Ten la sensación de "empujar con los codos hacia arriba".

En este ejercicio se debe sentir en la parte lateral de la musculatura de los hombros.

- Mantén la espalda recta y la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.

- Mantén el tronco completamente relajado.

- Mantén los brazos siempre a una misma altura.

- No lleves los brazos demasiado hacia arriba.

- No hay movimiento en la articulación del codo, que está en semiflexión.

Exhala al llevar los brazos hacia arriba e inhala al regresar a la posición inicial.

Tercer ejercicio: Elevación unilateral con banda elástica

Exactamente igual que el ejercicio anterior pero con una sola mano. Coloca un pie pisando la banda y agárrala con la mano contraria. El trabajo unilateral favorece también la musculatura estabilizadora de la espalda. Completa la serie con el otro brazo.