Para trabajar zonas específicas

Media sentadilla - Foto: Felipe Isidro

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo.

Es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. Si te cuesta mantenerla recta, apoya la espalda en la pared y deslízala. Si la pared no es del todo lisa, puedes poner una pequeña pelota que ayude al deslizamiento.

A más flexión de rodillas, más intensidad para tus glúteos, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentarla intensidadpuedes coger dos mancuernas o cualquier otro peso que dispongas (por ejemplo dos botellas de agua), una en cada mano.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

El trabajo sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es algo más difícil y exige mayor estabilidad yflexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implica la parte interna del muslo, los adductores, y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan algo menos.

Realiza las series y repeticiones según tu condición física, pero podrías basarte en 5 o 6 series de 12 repeticiones con descanso de un minuto, siempre de forma lenta y controlada.

Puedes progresar entrenando cada semana con mancuernas algo más pesadas.

Recuerda realizar estiramientos de piernas antes y después del entreno.