Para trabajar zonas específicas

Dibujo 1 -

Dibujo 2 -

Dibujo 3 -

Dibujo 4 -

Ejercicio básico que implica principalmente al pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.

Dibujo 1

Tumbado sobre un banco plano con la cabeza, la espalda y los pies apoyados, se debe sujetar la barra simétricamente con un agarre más ancho que los hombros, sobre la vertical de los ojos, preferiblemente con el pulgar por debajo de la barra. Se desciende con los codos en vertical con las muñecas hasta que la barra quede a dos dedos de la parte media superior del pecho y se vuelve a subir verticalmente.

Hay que vigilar no arquear la espalda, no rebota la barra sobre el pecho y no bloquear los codos cuando están extendidos.

Variantes:

Dibujo 2

Con agarre cerrado: Las manos permanecen más juntas. Se trabaja más tríceps. Se utiliza menos peso.

Dibujo 3

Con agarre separado. Las manos están más separadas que el ejercicio principal. Se trabaja más deltoides y menos tríceps.

Dibujo 4

Manos juntas y codos pegados: Igual que en el press con manos juntas pero los codos se mueven cerca del tronco y la barra se lleva a las costilla superiores. Se trabaja más tríceps y deltoides.

Se recomiendan de cuatro a seis series del press de banca que escojas. Si tu objetivo es tonificar, realiza las series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre ellas. Si lo que deseas es hipertrofiar, puedes realizar series de ocho repeticiones con un minuto y medio o dos de descanso entre ellas.