Para trabajar zonas específicas

Consigue unos glúteos firmes - Foto: © Andrea Rankovic - Fotolia.com

Diversos estudios han demostrado que los ejercicios de "empuje" de piernas, tales como la sentadilla, la prensa o la zancada provocan mayor actividad en los glúteos que aquellos que son de "patada atrás" como los que se realizan en cuadropedia, tumbada lateralmente o en la máquina multicadera.

Inicia pues tu rutina de ejercicios de glúteos con ejercicios como prensa, sentadilla con mancuernas (o en multipower) y zancadas largas con mancuernas. Realiza de tres a cuatro series de 15 repeticiones, con un peso que te permita llegar justa a la última repetición. Puedes, después, realizar algunos de los ejercicios de "patada" para terminar de agotar al glúteo. En éstos, realiza dos o tres series al fallo, es decir, todas las repeticiones que puedas realizar.

Te presentamos aquí además algunos ejercicios específicos para cada tipo de glúteo.

Glúteo caído

Haz peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Cuidado: te hará falta una buena técnica para evitar lesiones de espalda.

Glúteo ancho

Haz elíptica en cardio, y en musculación prensa con poco peso. La elíptica afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más. Los movimientos de prensa, con carga baja, tienen un efecto similar.

Glúteo pequeño

En el exterior, haz sprints y cuestas corriendo. En el gimnasio te favorecen las colectivas de steps y cinta de correr con bastante pendiente y pocos minutos. Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.

Glúteo plano

Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan músculo glúteo.