Para trabajar zonas específicas

Flexiones - Foto: Felipe Isidro

Mediante el ejercicio isométrico que realizamos al mantener la espalda recta, estaremos fortaleciendo además todos los abdominales y lumbares.

El ejercicio se realiza en apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los codos y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Puede ser realizado en cualquier parte.

Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza sobre la parte superior del pectoral mayor con los pies elevados, más duro,y sobre la parte inferior del pectoral mayor con tronco elevado, más fácil.

Con los brazos juntos incidirás algo más en los triceps, con los brazos separados para los deltoides, con las palmas de las manos hacia dentro para el pectoral, etc.

Es importante que en todo momento podamos controlar la respiración, inspirando en el momento que bajamos y espirando cuando subimos.

El método de entrenamiento ideal es el piramidal, comenzando por pocas repeticiones y recuperación para paulatinamente aumentar en cada serie las repeticiones y el descanso para al final volver a disminuir repeticiones y recuperación.

A modo de ejemplo:

Principiantes: flexiones 2-4-6-8-8-6-4-2 tiempo de recuperación 20sg-40sg-60sg-90sg-90sg-60sg-40sg

Intermedios: flexiones 4-8-12-16-16-12-8-4 tiempo de recuperación 25sg-45sg-70sg-100sg-100sg-70sg-45sg

Antes y al final de la sesión de flexiones, es recomendable realizar estiramientos de los hombros, pecho y tríceps.