Para trabajar zonas específicas

Dominadas sin ayuda - Foto: Felipe Isidro

Tienen la ventaja de que no es necesario ir al gimnasio para realizarlas ya que basta con disponer de una barra horizontal un tanto elevada en la que podamos colgarnos y hacer las dominadas.

En el mercado están disponibles diversos modelos de barras tanto fijas como móviles que pueden instalarse con facilidad en casa y así poder en la comodidad del hogar incluir este ejercicio en la rutina diaria de entrenamiento doméstico.

Ya que se requiere una fuerza considerable para realizar este ejercicio, existen dos formas hacer este ejercicio con ayuda.

1.- En la máquina específica del gimnasio, ajustando el contrapeso. A más peso más sencillo será subir.

2.- Con ayuda de un compañero/a.

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas. Puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera). De estas formas proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia atrás, juntándo las escápulas.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir no impulses la piernas para ayudarte.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

-El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.

- Intenta evitar hacer la dominada llevando la barra tras nuca, ya que es peligroso para la articulación del hombro. Lleva la dirección hacia el pecho.

-El cuerpo debe bajar lento y recto, evitando tanto el arquear en exceso la zona lumbar como los balanceos y oscilaciones.

-Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer algunas más es impulsándote con las piernas desde un banco pero siempre controlando la bajada.

Para trabajar de manera más efectiva la parte más superior de la espalda, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal ancho.

Puedes realizar tres o cuatro series al fallo (hasta que no puedas subir más) con un descanso de un minuto entre series.

Si no puedes realizar dominadas puedes realizar jalones en polea, ya que también se consigue con este otro ejercicio fortalecer mucho la espalda.

Puedes ver un vídeo de la ejecución del ejercicio puro aqui