Tonificación paravertebrales - Foto: Felipe Isidro

Variante 1 - Foto: Felipe Isidro

Variante 2 - Foto: Felipe Isidro

variante 3 - Foto: Felipe Isidro

Ves mirando la foto de la izquierda para comprender mejor las indicaciones.

Posición de comienzo:

Tumbate boca abajo en el suelo, con un brazo flexionado, el codo en el suelo, la palma de la mano hacia abajo, y la mano debajo de la barbilla

Extiende el otro brazo, con el pulgar extendido hacia arriba.

Acción:

Levanta, simultáneamente, el brazo extendido, el tronco y la pierna contraria.

Trayectoria del movimiento:

El brazo y la pierna se elevan rectos hacia arriba para formar un arco con el tronco.

Atención:

Manten los omoplatos hacia abajo y hacia atrás.

Manten la pelvis quieta y pegada al suelo.

Manten estirados la pierna y el brazo contrario.

Importante:

Realiza un movimiento de elevación simultánea del brazo y la pierna.

Debe haber un rango o una distancia equivalentes desde el suelo para el brazo y la pierna que se elevan.

La pelvis permanece en contacto con el suelo.

Evita

Cualquier rotación del tronco o caderas desde el suelo.

Elevar el hombro o flexionar la rodilla o el codo.

Puedes aumentar la dificultad con cualquiera de las tres variantes siguientes:

Variante 1: Eleva ambos brazos y piernas simultáneamente.(ver foto)

Variante 2: Colocate en cuadropedia y pon un balón medicinal sobre tu espalda. Extiende un brazo y la pierna opuesta. Se estabiliza con toda la musculatura espinal y de la cadera. (Ver foto)

Variante 3: Desde posición de plancha frontal, elevar un brazo y la pierna contraria. Se estabiliza con todos los músculos del segmento somático central. (Ver foto).

Puedes realizar tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones lentas o manten 20 o 30 segundos la posición para cada lado.