Extensiones sentado - Foto: Felipe Isidro

extensión completa - Foto: Felipe Isidro

El vasto interno, uno de los cuádriceps, suele tener una ligera descompensación en relación al vasto externo. Esta descompensación se acentúa en corredores o ciclistas. De ahí la importancia del trabajo de extensiones de rodilla sentado en máquina (silla romana) para compensar el tono entre ambos.

Una vez elegido el peso debes colocar el respaldo de tal forma que durante la realización te permita un buen apoyo lumbar y por otro lado una distancia en la que el eje de giro de la articulación de la rodilla coincida con el eje de giro del brazo de la máquina, consiguiendo que el arco de movimiento sea el esperado.

Las almohadillas sobre las que se ejerce la fuerza de extensión las colocarás a una altura en la que no fuercen posteriormente con el peso la articulación del tobillo, siendo aconsejable colocarlas en la parte superior de la zapatilla.

Se recomienda fijar el tronco, con los brazos cogidos a las asas, y tener totalmente apoyada la parte posterior de los muslos en el asiento, recordando que la contracción concéntrica sea completa.

En la última parte de la extensión se produce el mayor trabajo del vasto interno.

En el recorrido de vuelta, hay que tener mucho cuidado con no realizar la flexión total de la rodilla, ya que puede provocar una presión excesiva sobre las diferentes estructuras de la rodilla.

Puedes realizar cuatro series de 12 repeticiones con un minuto de descanso entre series.