Para trabajar zonas específicas

Extensiones de tronco - Foto: Felipe Isidro

Ejercicio de lumbar y gluteo - Foto: Felipe Isidro

La musculatura lumbar, debido a su carácter antigravitatorio en la postura, responde bien ante estímulos poco intensos y de larga duración.

A la hora de plantear ejercicios para su desarrollo deben realizarse contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con pesos muy bajos tales como el propio peso, estímulos parecidos al papel que esta musculatura cubre en el organismo.

En caso de realizar este ejercicio en un banco, es conveniente no pasar de los 45º de flexión de tronco (bajando), ya que a partir de esa postura la tensión en los ligamentos se incrementa bruscamente desembocando en aumentos de lesiones de discos intervertebrales.

Igualmente en la subida o extensión del tronco, conviene no pasar de la horizontalidadcon las piernas, evitando la hiperextensión de tronco que lleva a un exceso de curva lordótica lumbar y alta posibilidad de lesiones discales lumbares.

La alta velocidad y/o rebotes en la ejecución del movimiento también es totalmente inadecuada ya que es también es asimismo un factor de riesgo en las patologías de columna.

Ciertos trabajos han venido a indicar que para lograr un correcto fortalecimiento lumbar es suficiente entrenar la musculatura una vez por semana, ya que se incrementan los niveles de fuerza, a la vez que se reduce la incidencia de dolor lumbar en la edad adulta (Carpenter y Nelson, 1999).

No es necesaria una actividad que persiga una hipertrofia de los músculos lumbares, pues ésta no es imprescindible para la ganancia de fuerza ni tampoco para la prevención de lesiones a nivel lumbar.

Por ello, se recomienda el fortalecimiento de la musculatura paravertebral lumbar, especialmente en personas que están sentadas la mayor parte del dia, junto al fortalecimiento de la musculatura abdominal en una proporción diferente en cada persona, que debe ser prescrita por un profesional con una evaluación postural previa y que tienda a equilibrar ambas zonas musculares,