Para trabajar zonas específicas

Curl femoral máquina - Foto: Felipe Isidro

Dibujo anatómico -

Variación con mancuernas - Foto: Felipe Isidro

Este ejercicio de flexión de rodilla tumbado en máquina va a desarrollar principalmente los músculos isquiosurales, que son: Bíceps crural, Semitendinoso y Semimembranoso.

EJECUCIÓN:

Recuerda que has de efectuar un adecuado calentamiento general y estiramientos específicos de isquios,mira aquí,antes de la ejecución de las series.

Una vez regulado el peso con el que se desea trabajar hay que colocar las almohadillas a la altura correcta, uno o dos dedos por encima del borde superior de la zapatilla, no debiéndolas colocar cerca de la inserción del Tendón de Aquiles en el hueso calcáneo (talón). El eje de giro de la articulación coincidirá con el eje de giro de la máquina.

Realizados estos pasos preliminares el ejercitante se tumbará bocaabajo en la máquina, dejando las dos rodillas fuera de ella para evitar compresiones nocivas, y se agarrará a las asas para tener el cuerpo lo más estable posible. Se hará un esfuerzo abdominal para apretar las caderas al banco.

Es importante no realizar la extensión completa de la rodilla al descender, así como no utilizar grandes pesos, ya que es un músculo que tiende a las microlesiones.

Respecto las variaciones en la rotación de los pies, hacia dentro o hacia fuera, deben tenerse presente puesto que las inserciones de los tres principales flexores son distintas. Será el talón el que marque que porción estás trabajando más. Con los talones hacia el interior, trabajas más fibras del semimembranoso y del semitendinoso mientras que con los talones hacia el exterior, el trabajo del bíceps femoral será mayor.

Recordamos que la amplitud del recorrido debe ser aquella que permita efectuar una buena contracción y que no extienda totalmente la rodilla al final de la parte de estiramiento muscular.

Existen otras variantes en la ejecución de este ejercicio:

Realizarlo en esta misma máquina pero con una sola pierna.

Realizarlo en una máquina específica, de pie.

Realizarlo sentado en una máquina específica.

Realizarlo con una mancuerna entre los pies (foto).

Puedes realizar cuatro series de 12 repeticiones con un descanso de un minuto entre series.

Hay que realizar siempre unos estiramientos de isquios después de su entreno.