Para trabajar zonas específicas

Elevaciones laterales - Foto: Felipe Isidro

Anatomía del ejercicio -

De pie,con las piernas ligeramente separadas,la columna con sus curvaturas fisiológicas normales,los brazos paralelos al cuerpo y una mancuerna o cualquier otro peso (por ejemplo dos botellas de agua) en cada mano. Eleva los brazos hasta la cruz y regresa a la posición de partida lentamente, resistiendo el movimiento.

Este movimiento solicita principalmente las fibras medias del deltoides y supraespinoso. Elevando los brazos por encima de la horizontal se puede solicitar la parte superior de los trapecios y hay un mayor riesgo de lesión, por lo que no es recomendable.

Consideraciones:

Al elevar los brazos, manten los codos ligeramente flexionados para no provocar tensiones innecesarias.

Un error muy característico en su ejecución es usar más peso del que se puede manejar correctamente, realizando el movimiento ascendente con un impulso que evita una correcta contracción muscular, puesto que en lugar de estimular al máximo las fibras musculares les quita protagonismo y desvía el trabajo hacia otras zonas corporales.

La separación de los pies estará aproximadamente a la anchura de las caderas y el cuerpo no debe balancearse en ninguna dirección manteniendo la mirada al frente. Tampoco debe generarse inercia con flexo-extensión de las rodillas.

Las mancuernas se deben situar junto a los muslos, aunque algunos practicantes las colocan frente a los mismos para generar impulso, en cuyo caso hay que tener especial cuidado en no curvar la espalda.

Al hacer el ejercicio de pie, las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas para evitar acentuar la lordosis o curva lumbar durante su ejecución.

Aunque se aconseja realizarlo de pie por mantenerse más fácilmente las curvaturas normales de la espalda, si lo realizas sentado/a, inclina el respaldo ligeramente hacia atrás para reducir la presión sobre la columna.

Puedes realizar cuatro series de 10 o 12 repeticiones con unos 45 segundos o un minuto de descanso entre series.