Zancada o lunge - Foto: Felipe Isidro

Los principiantes pueden iniciar la ejecución de este ejercicio sin peso para luego agregar dificultad ejecutándolo con mancuernas, siendo efectivo tanto si se hace en un sitio fijo como con desplazamiento.

Ejecución

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, manteniendo siempre las curvaturas naturales de la espalda, y con el abdomen contraído ligeramente efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible.

Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. La rodilla del pie que dio el paso deberá estar flexionada formando un ángulo de unos 90 grados. Es importante que la rodilla no sobrepase el límite de la punta del pie, es decir, que no se le adelante.

La rodilla de la pierna que queda atrás debe estar muy cerca del suelo.

Regresar a la posición inicial y realizar la siguiente repetición con la otra pierna.

Realiza cuatro o cinco series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 o 2 minutos entre series.

Recuerda realizar estiramientos, sobre todo de isquiotibiales, antes y después del ejercicio