Para trabajar zonas específicas

Anatomía tríceps sural -

Gemelos de pie en máquina -

variante con mancuerna -

Sóleo sentado -

El movimiento de flexión plantar o extensión del tobillo involucrará principalmente en su ejecución a los músculos gemelos (gastrocnemios) y sóleo, es decir al tríceps sural.

Los ejercicios para el tríceps sural que se realizan en máquinas en las que el peso recae sobre los hombros pueden someter a tensiones anormales a la columna vertebral. Puesto que la articulación de la cadera es una de las que mejor están adaptadas para soportar cargas, se aconseja realizar principalmente el ejercicio en su variante de sentado.

Veamos la técnica en ambos casos.

De pie:

Una vez comprobado el peso de trabajo, y colocado en una angulación cómoda el respaldo en los hombros, en el caso de que fuera posible, y apoyado el primer tercio de los pies en la plataforma de empuje, se realizará una extensión de rodillas y de cadera que llevará hasta la posición inicial, en la que las rodillas estarán casi en extensión pero sin llegar a bloquearlas.

Desde ahí se realizará un movimiento de extensión del tobillo, intentando llegar a la máxima contracción concéntrica. En la fase excéntrica o de estiramiento no debe descenderse en exceso (sólo unos 10 grados por debajo del ángulo recto entre pie y pierna).

La separación entre los pies será similar a la anchura de caderas, colocando ambas piernas a la vez y ejerciendo de igual manera la fuerza.

Existe una variante con mancuerna para ejercitar de pie a una pierna el tríceps sural (ver dibujo). En ella se aplicarán las mismas matizaciones que se han realizado con anterioridad para preservar la integridad correcta de las estructuras articulares y por otro lado obtener un máximo beneficio.

Sentado/a:

El ejercicio de extensiones de tobillo sentado desarrollará principalmente el sóleo, músculo más profundo que los gemelos y que es monoarticular. En este ejercicio el apoyo de las almohadillas, a poder ser planas para tener un mayor y mejor punto de contacto, estará en prolongación sobre las tibias, sujetándolas con las manos en los bordes para evitar que resbalen.

También se puede realizar con sendas mancuernas pesadas encima de las rodillas.

Puedes realizar cinco series de 12 repeticiones de cada uno de los dos ejercicios, con un descanso de un minuto entre series.