Encogimiento abdominal con giro - Foto: Felipe Isidro

Túmbate boca arriba (decúbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Comprueba que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo, conservando tu curva lumbar.

Inspira y, sin soltar el aire, levanta lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda. La cabeza debe estar recta, sin flexionar el cuello. Cuando alcances el punto más cercano a la rodilla al que debes estar -correspondiente a cuando te hayas incorporado unos 30 grados del suelo, no más- manten la posición durante un mínimo de un segundo. Después, espira mientras vuelves a la posición de partida, repite el movimiento hasta terminar ese lado.

Haz el mismo movimiento al lado contrario hasta completar la serie.

Puedes realizar tres o cuatro series de 10 a 20 repeticiones según tu condición física, con una recuperación entre 30 segundos y un minuto.

Recuerda trabajar tus abdominales al final de tu entrenamiento, ya que su función es estabilizadora y si los agotas al principio tendrás un mayor riesgo de lesión lumbar.