Abductores en máquina - Foto: Felipe Isidro

Los músculos que actúan en este ejercicio son: Glúteos medio y menor, tensor de la fascia lata, piriforme. Ayudan el Recto femoral y el glúteo mayor.

Colocate en la máquina de manera que los ejes de giro de la articulacion de la cadera coincidan con los ejes de la máquina. Situa las zonas acolchadas por encima de las rodillas coloca bien la espalda en el respaldo.

Pon la musculatura del tronco en tensión (estabilización) y endereza el tronco mediante tracción dosificada en los puños.

Es un ejercicio de fácil ejecución y efectivo para los músculos abductores. El recorrido de los movimientos está bien guiado con la estructura de la máquina. No obstante, pueden originarse movimientos de compensación en la zona de la columna lumbar.

Separa las piernas lo máximo posible con una presión uniforme de los muslos. En el punto de mayor apertura debes parar uno o dos segundos y llevar las piernas después lentamente hasta el punto inicial, contrarrestando la presión de las palancas. La vuelta sólo debe llegar hasta el punto justo antes del encaje de las pesas y sin que se toquen las piernas. Debes mantener la tensión muscular durante todo el tiempo.

Consejos importantes:

Debes realizar el ejercicio siempre sin tomar impulso.

Durante la separación de las piernas controla que tu columna lumbar no esté ni plana ni exageradamente curvada. Mantén su curva neutra o natural.

Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es que varíes la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándote más o menos hacia delante.

Puedes realizar 10 repeticiones con el tronco apoyado en el respaldo seguidas de 10 repeticiones con el tronco inclinado hacia delante.

Puedes ver un vídeo de este ejercicio AQUI