Zancada sobre step - Foto: Felipe Isidro

Pon un pie sobre un step oun escalón colocado delante, preferiblemente con la rodilla elevada en un ángulo de 90 grados. Asegurate de que el cuerpo está vertical, el pecho erguido y la rodilla directamente sobre el pie.

La rodilla elevada no debe exceder la línea de la punta del pie, y éste debe estar plano sobre la superficie del step. Agarra las mancuernas y mantenlas a los lados de las caderas.

Acción:

Comienza inclinándote ligeramente hacia delante. Permite que los pesos se balanceen hacia delante de modo que estén cerca del plano de los tobillos.

Manteniendo recta la pierna atrasada, empuja a través de la pierna elevada, extendiendo la rodilla y las caderas simultáneamente para llevar el cuerpo hacia arriba y sobre el step. No permitas que la pierna atrasada se impulse contra el suelo.

Trayectoria del movimiento:

El movimiento es ligeramente hacia delante y directamente hacia arriba.

La cabeza debe comenzar por delante del pie elevado y finalizar directamente sobre él.

Permite que los brazos estabilicen simplemente el peso y cuelguen como péndulos, siguiendo la línea natural del cuerpo.

Desciende del mismo modo y repite el mismo movimiento con la otra pierna

Atención:

Realiza un ligero movimiento de traslación hacia delante y directamente hacia arriba de la columna.

Manten los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros abajo y hacia atrás.

No permitas impulsos para llevar hacia delante el peso o el tronco.

Mantener la cadera, el hombro y el tobillo en línea con las mancuernas

Evita:

Flexionar o extender la rodilla atrasada.

Que la rodilla adelantada se deslice hacia delante más allá de la línea de la punta del pie o que cualquier parte del pie adelantado se despegue del step.

Mover la rodilla tanto externa como internamente. Mantenla directamente sobre el pie

Puedes realizar tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones, recuperándo un minuto entre cada serie.