Para trabajar zonas específicas

Anatomía del brazo - Foto: FELIPE ISIDRO

Curl con barra de pie -

Curl con mancuernas -

Curl concentrado -

El bíceps es un músculo que está formado por dos cabezas, la larga y la corta. La cabeza larga o externa tiene la función de flexionar el codo, mientras que la cabeza corta o interna al igual que la larga también ayudan a flexionar el codo, pero su principal función es la de supinar la mano, es decir; hacer que las palmas de la mano se giren mirando hacia arriba.

Los bíceps comprenden una gran porción de la totalidad del brazo. Es importante que el entreno del mismo sea el más idóneo intentando no manejar pesos máximos en cada entreno y sí un peso con el cual podamos ejecutar el ejercicio de la forma más correcta. De esta forma estaremos optimizando nuestro esfuerzo en pos de unos bíceps bien tonificados. Utilizando demasiado peso estaremos forzando las articulaciones y utilizando otras partes del cuerpo para ejecutar el movimiento, sobre todo musculos profundos de la espalda y lumbares.

Ejercicios de bíceps

En esta ocasión vemos tres ejercicios básicos:

1. Curl con barra de pie: es el ejercicio principal de los bíceps y el que te permite poner más carga que en ningún otro ejercicio. En este ejercicio hay que tener mucho cuidado con la espalda cuando realizamos la acción de levantar el peso hacia el pecho, existe mucha tendencia a doblar la espalda. Se aconseja realizar este ejercicio apoyando la espalda contra la pared.

Puedes realizar 3-4 series de 12 repeticiones descansando 90 segundos

2. Curl de bíceps con mancuerna: sentado en un banco preferentemente con la espalda apoyada o también de pie, levantamos las mancuernas simultáneamente realizando un pequeño giro de muñecas hacia el exterior, para involucrar a las dos cabezas del bíceps.

Se aconseja realizarlo simultáneamente para evitar descompensaciones en la espalda y también para ser más eficaces es el tiempo.

4×10, descansando 90 segundos

3. Curl concentrado: con este ejercicio estaremos trabajando con más intensidad el bíceps, anulando otros pequeños músculos ayudantes en la acción en otras posiciones. Este es un ejercicio donde hemos de trabajar con menos peso.

Sentados en un banco, con las piernas separadas en un ángulo de 90º. Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo y reliza la acción de flexionar el codo acercándo la mancuerna hacia tu barbilla.

4×10 con descanso de 90 segundos

Recuerda que debes entrenar también la parte posterior del brazo, el tríceps.