Para trabajar zonas específicas

¿ es tu objetivo ? - Foto: Felipe Isidro

Primer ejercicio -

Segundo ejercicio -

Tercer ejercicio -

Dado que estamos realizando una progresión de ejercicios abdominales, debes haber trabajado primero el abdominal transverso, aquí, y después dos semanas de cada uno de los planes publicados hasta ahora: el primero, aquí, segundo, aquí, tercero, aquí , cuarto, aquíy quinto, aquí.

De no ser así, vigila tus sensaciones, ya que estás más expuesto/a a sufrir alguna lesión en tu columna.

En este sexto plan, utilizaremos como herramienta la máquina de poleas que puedes encontrar en todas las salas de musculación. Si no puedes acudir al gimnasio, prueba el realizarlos con una banda o goma elástica, aunque la intensidad será menor.

De cada uno de los siguientes tres ejercicios, puedes trabajar de tres a cuatro series de aproximadamente 15 repeticiones de cada una. La recuperación puede rondar el minuto entre cada serie. Ajusta estas variables a tus sensaciones individuales.

Primer ejercicio: Crunch en polea sentado.

Elegir un agarre de jalón, cuerda o en "uve". Colocar las rodillas fijadas en el tope, sobre todo cuando maneje grandes pesos.

Los codos deben estar un poco separados y deben descender llevándolos hacia atrás. Sólo así conseguiremos una flexión de columna.

Debemos notar trabajo en el recto abdominal.

Segundo ejercicio: "Cortar madera".

Nos colocaremos orientados 45º a la polea, dándole un poco la espalda.

Llevar el agarre en una dirección diagonal de arriba a abajo.

La columna debe flexionarse un poco.

Los codos no deben flexionarse y estirarse en el recorrido.

No se debe realizar rápido ni dejarse llevar por el peso.

Si manejamos grandes pesos podemos utilizar el agarre de cuerda y sentarnos. En este caso el hombro debe acercarse a la rodilla contraria.

En este ejercicio notaremos sobretodo el trabajo de oblicuos.

Tercer ejercicio: Encogimiento supino en polea.

Tumbado supino y utilizando una polea baja con el agarre de cuerda, colocar toda la columna en contacto con el balón.

Realizar una elevación de los hombros elevando al zona superior y media de la espalda.

La zona lumbar debe mantener el contacto con el balon.

Es un ejercicio para trabajo de recto abdominal.