Para trabajar zonas específicas

Entrena tus abdominales - Foto: Felipe Isidro

Elevación cadera con la pierna cruzada -

Inclinación lateral tumbado -

Deslizar mano en rodilla contraria -

Si ya has realizado el primer plan de dos semanas, que puedes ver aquí , es hora de cambiar los ejercicios y realizar el segundo plan durante otras dos semanas más.

Trabajaremos primero la porción inferior seguido de los oblicuos y por último la porción superior de los abdominales.

Puedes trabajar tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 40 a 60 segundos entre series.

Primer ejercicio: Elevación cadera con la pierna cruzada

Colocar el tobillo encima de la rodilla contraria, elevar la cadera. Al colocar la pierna encima evitaremos la flexión de cadera y la actuación en exceso del músculo psoas. En la fase final, el pie, la rodilla y el hombro deben estar alineados en la vertical. Durante todo el recorrido, la pierna de abajo debe mantener su flexión de 90º.

No se debe descender en exceso, ya que arquearíamos mucho la zona lumbar.

Segundo ejercicio: Inclinación lateral tumbado

Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas. Elevar los hombros de la superficie e inclinar el tronco lateralmente, como si quisiéramos llevar la mano hacia el pie. La otra mano está tras la cabeza. La mirada debe orientarse hacia arriba y los hombros no deben tocar el suelo.

En este ejercicio los músculos que realizan la acción de la inclinación lateral son los oblicuos, aunque quien también recibe carga y mantiene los hombros elevados es el recto del abdomen.

Tercer ejercicio: Deslizar mano en rodilla contraria

La posición inicial es ya con una mano en la parte exterior de la rodilla contraria y la otra tras la cabeza. Elevar el hombro deslizando la mano por el exterior de la pierna.

No se debe impulsar con la mano de atrás ni aprovechar la inercia para realizar el ejercicio a base impulsos y rebotes y la mano siempre debe deslizarse en contacto con el exterior de la pierna.

En este trabajamos ejercicio además los oblicuos.