Para trabajar zonas específicas

Recto abdominal - Foto: Felipe Isidro

Pull-in con balón -

Inclinaciones laterales -

Encogimientos con balón -

Si ya has realizado el primer plan de dos semanas, que puedes ver aquí,y el segundo plan, que puedes ver aquí, vamos de nuevo a cambiar los ejercicios y realizar el tercer plan durante otras dos semanas más.

Utilizaremos como elemento el balón gigante o Fit ball.

Recuerda trabajar las abdominales al final de la sesión de entrenamiento, ya que han de cumplir su función de fijación y estabilización en el resto de ejercicios de otros grupos musculares de tu entreno.

Igual que en el primer y segundo plan trabajaremos primero la porción inferior, seguido de los oblicuos y por último la porción superior de los abdominales.

Puedes trabajar tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. El descanso entre series debe estar entre 40 a 60 segundos.

Recuerda realizar los ejercicios de forma controlada y lenta, espirando al subir e inspirando al bajar.

Primer ejercicio: Pull-in con balón.

Sujetar el balón con las rodillas, elevar la cadera acercando el balón hacia el cuerpo. En este ejercicio al sujetar el balón con las piernas también conseguimos que actúe la musculatura pélvica y aductores.

Segundo ejercicio: Inclinaciones laterales.

Tumbado lateral en el balón, realizar una inclinación lateral, manteniendo siempre una ligera flexión de columna para así involucrar a los oblicuos y no al cuadrado lumbar.

Debes concentrar el esfuerzo en tu zona oblicua.

Tercer ejercicio: Encogimientos en balón.

Desde una posición de hiperextensión de la columna, aprovechando la forma en curva del balón, realizar una elevación del tronco. Sentir como se va despegando de la superficie del balón la zona dorsal de la columna y como va ejerciendo más presión la zona lumbar.

Debemos intentar que el glúteo no toque el balón. En posición inicial debe estar en contacto con la superficie desde el sacro hasta la zona de las escápulas.