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Para marcar la musculatura abdominal se deben tener claras tres bases: genética, dieta adecuada y ejercicio, por ese orden.
FELIPE ISIDRO
Abdominales definidos - Foto: Felipe Isidro
Genética
Podemos influir mínimamente en ella.
Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad o delgadez los terceros.
Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá una mejor o peor presencia. Estos factores vienen determinados por nuestra carga genética, por lo que no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible intentar modelar las características corporales que cada uno tenga, eligiendo un tipo de ejercicios adecuados a nuestro biotipo.
Dieta
Es el segundo pilar a tener en cuenta para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar la frecuencia de las comidas, será necesario realizar un mínimo de cinco comidas al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede tenderemos a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de "hambruna".
En la dieta se debe dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono de baja carga glucémica, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Buenas fuentes de proteínas son las carnes blancas como el pollo, el pavo, o el conejo. También son excelentes el atún, el bacalao y todos los pescados de carne blanca.
Ejercicio
Todos tenemos músculos abdominales pero es preciso mantenerlos tonificados aunque estén debajo de una capa de grasa. El entrenamiento con ejercicios adecuados 3 ó 4 días a la semana suele ser efectivo para la mayoría de las personas.
Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica correcta para cada movimiento y eligiendo aquellos ejercicios más eficientes y seguros para nuestra columna vertebral.
El mejor momento para ejercitar los abdominales es al final de tu entrenamiento, ya que cumplen una función estabilizadora de la columna lumbar y no debemos fatigarlos al principo de la sesión.
Las rutinas deben ser acompañadas con ejerciciocardio vascular para incrementar el consumo energético, quemando así grasa de manera más eficiente y conseguir que pueda ir disminuyendo la grasa subcutánea.
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8. 19/10/2011 Nico
Comentario general: Todas las actividades que engloba Body Systems es muy efectiva- Body Jump / Body Jam...........aunque les recomiendo body combat (artes marciales, aerobico y localizado) y body pump (localizado --> fuerza resistencia)Body Combat es muy bueno para quemar trigliceridos (lipidos...grasas....o famosos michelines como he leido en comentarios varios) Podes ver los resultados el primer mes o a mitad del segundo.Body Pump (muuuy localizado, en cada sesion trabaja todos los grupos musculares, no se salva nada!! muy completo y define el cuerpo de manera excelente) los resultados se aprecian al mes o mes y medio.....igual que el anterior......
7. 19/10/2011 Nico
RebeluAntes que nada intenta tranquilizarte, la desesperacion te va a causar ansiedad innecesaria y eso mismo te va a llevar a aumentar de peso aunque no ingieras mayores cantidades de comida.Mira lo bueno: ya sabes cual puede ser uno de las posibles causas de tu aumento progresivo de peso.Ahora a no alarmarse!Necesitas ingresar en alguna actividad similar a las que sugeri en el comentario anterior.Le sumo lo siguiente:Denle gran importancia a los musculos de sosten!! (abdominales y espinales)- Pilates tiene muy buenos entrenamientos, muuuy completos....- Tae kwon do o kung fu combinan potencia, resistencia (muscular y pulmonar) y destreza. Basicamente todo tu cuerpo entra en juego y de paso aprendes tecnicas efectivas de defensa personal (si podes hacerlo lo recomiendo pero con alguna actividad fisica como complemento por si no sos paciente....eso es lo negativo de las artes marciales, los resultados los estaras apreciando a los tres o cuatro meses de practica --> siempre dependiendo de cada instructor)
6. 19/10/2011 Nico
mmmm........a la niña de ahora 19 años (agmi)Si la espalda se ha ensanchado no hay mucho por hacer, salvo cambiar tu tipo de entrenamiento.Para no aumentar la masa muscular recomiendo te dediques a realizar actividades de muchas repeticiones y poco focalizado.- Quizas si realizas algun tipo de arte marcial como tae kwon do o Kung Fu y en menor medida capoeira.- Otra opcion es tomar clases de pilates sin camilla, cycling pesas (entre 1-2-3-4-5 kg --> Muchas repeticiones baja intensidad en peso),- Realiza actividades diversas....no te quedes solo con trotar...si no le agregas un poco de localizado no vas a tonificar o delinear absolutamente nada....o muuuuy poco....Si actualmente tenes algun problema, hacemelo saber y vemos de solucionarlo.Que estes muy bien!!
5. 02/07/2011 ASEA
Hola , tengo 15 años , he estado siempre bien practicando futbol , ahora quiero conseguir unos abdominales tonificados , me podeis pasar varios tipos de abdominales??
4. 30/08/2010 Nelcy
Hola tengo 40 años y megusta hacer deporte para estar en forma pero ahora tengo una rectificacion importante de lodorsis fisiologica cervical me podria decir que tipo de ejercicio puedo hacer para aliviar los dolores de espalda.
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