Ejercicio al aire libre - Foto: © Wojciech Gajda - Fotolia.com

Te hemos diseñado una sencilla tabla de ejercicios que puedes hacer cada día en casa para mantener tus músculos en forma. Sólo necesitas media hora y una colchoneta o una alfombra. Aunque se trata de ejercicios de tonificación, también te ayudarán a quemar calorías y a acelerar tu metabolismo, ya que al aumentar la masa muscular aumenta su demanda energética.

Calentamiento: durante 5 minutos, realiza rotaciones de hombros, muñecas y tobillos, sube rodillas alternativamente, haz pequeños saltitos o carreras en el sitio.

Piernas y glúteos

Al hacer estos ejercicios en movimiento, también realizarás un suave trabajo cardiovascular.

Splits: con las manos en la cintura y los pies juntos, da un paso al frente y lleva la rodilla hacia el suelo marcando bien cuatro tiempos (paso al frente, rodilla al suelo, rodilla arriba y paso atrás). Hazlo alternativamente con ambas piernas. Repeticiones: empieza con 16 repeticiones alternativas u 8 con cada pierna, y ve aumentándolas de cuatro en cuatro. Posición avanzada: coloca una silla detrás de ti, apoya la punta del pie y flexiona la pierna procurando que la rodilla delantera nunca sobrepase el pie (esta vez hazlo en dos tiempos).

Aperturas laterales: con las manos en la cintura y lo pies juntos, da un gran paso lateral y haz una sentadilla marcando bien los cuatro tiempos (paso lateral, sentadilla llevando los brazos hacia delante, arriba y pies juntos). Repeticiones: comienza con 16 repeticiones alternas y ve aumentándolas de cuatro en cuatro.

Pecho y brazos

Flexiones: es el ejercicio más completo y efectivo para tonificarlos, ya que implican tanto los pectorales como los deltoides (musculatura del hombro) y los tríceps (parte interior del brazo). Posición fácil: con los brazos bien abiertos, la espalda alineada y los pies cruzados, acerca el pecho al suelo. Posición intermedia: igual que la anterior pero con las puntas de los pies apoyadas. Posición avanzada: con las piernas estiradas. Repeticiones: comienza por 10 y ve aumentándolas de dos en dos.

Bíceps

Tonificarlos le dará un mejor aspecto a tus brazos.

Curl: coge un par de botellitas de agua o dos botes del mismo peso, siéntate en una silla con respaldo y flexiona los brazos alternativamente o a la vez. Repeticiones: haz entre 15 y 25 repeticiones con cada brazo.

Abdominales

Hemos pensado unos abdominales suaves para que ni tu cuello ni tu espalda sufran.

Crunch: tumbado, con las piernas flexionadas, sujeta la cabeza con las manos. Coge aire y sube el tronco a la vez que sueltas el aire y contraes los abdominales, toca las rodillas, vuelve a colocar las manos en la cabeza y baja. Repeticiones: entre 16 y 24 repeticiones. Oblicuo: igual que en la postura anterior, sube el tronco, gira y toca la rodilla con la mano contraria. Repeticiones: haz entre 16 y 24 repeticiones alternas a cada lado.

Estiramientos y relajación

Hazlos siempre después de la tabla de ejercicios y cada vez que necesites relajarte y descontracturarte.

Cuadriceps: de pie o sentada/o, con apoyo, coge el empeine y tira de la pierna para estirar el muslo. Mantén cada estiramiento unos 20 segundos.

Hombros: pasa un brazo por delante del pecho y sujétalo a la altura del codo. Puedes flexionarlo y pegar la mano en la espalda.

Pecho y hombros: cruza las manos por detrás de la espalda, coge aire y tira de los brazos a la vez que exhalas

Espalda, cuello y hombros: de rodillas, estira los brazos en el suelo, cruza uno por debajo de otro haciendo una torsión, apoya el hombro y la cabeza girando el cuerpo hacia el techo.

Cuello: coloca las manos en la nuca, coge aire y lleva la barbilla hacia el pecho.

Espalda: flexiona las piernas, abrázalas y arquea la espalda.