Estiramientos

Estiramientos para antes y después de entrenar - Vídeo: AIRE

Ver video

Procura realizarlos antes y sobretodo después de tu entrenamiento. Realiza un par de series por cada lado de unos 15-20 segundos de tensión suave y mantenida. Tu respiración debe de ser lenta, rítmica y controlada.

Adapta los ejercicios a tu estructura muscular, flexibilidad, condición física y movilidad articular.

Ejercicio 1: Estiramiento de Pectoral

De pie y apoyando el antebrazo en la pared, debes realizar una rotación del tronco en sentido contrario para notar el estiramiento del pectoral.

Ejercicio 2: Estiramiento Lateral del tronco

De pie, efectuamos una inclinación lateral del tronco elevando el brazo por encima de la cabeza, creando un "arco". Debemos notar el estiramiento en la toda musculatura lateral.

Ejercicio 3: Estiramiento de Tríceps

Llevamos un brazo con el codo semiflexionado por encima de la cabeza, mientras que la otra mano la apoyamos en ese codo llevándolo hacia atrás para notar el estiramiento del tríceps, en la cara posterior del brazo.

Ejercicio 4: Estiramiento de Cuadriceps

Tumbada lateralmente, cogemos el pie con la mano de ese mismo lado, llevándolo hacia posterior para notar el estiramiento del cuádriceps y del psoas ilíaco. Se recomienda no realizar este ejercicio apoyándose encima de la rodilla, llamado "paso de valla" por ser potencialmente lesivo para la articulación.

Ejercicio 5: Estiramiento de Psoas

En posición de zancada y apoyando la rodilla posterior en el suelo, adelantamos la cadera para notar el estiramiento del psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps, ambos flexores de la cadera y que conviene estirar con frecuencia.

Ejercicio 6: Estiramiento de Isquios

De pie, adelantamos ligeramente una pierna apoyando en el suelo sólo el talón del pie. Retrasamos ligeramente la cadera para notar el estiramiento de los músculos posteriores de la pierna, los isquios.

Ejercicio 7: Estiramiento de Gemelos

De pie, y apoyándose en la pared con los antebrazos, retrasamos una pierna, apoyando la totalidad del pie en el suelo. Adelantamos ligeramente la pelvis para notar el estiramiento del gemelo de la pierna retrasada. Importante mantener el talón de esa pierna pegado al suelo. Cuanto más retrasemos la pierna o adelantemos la pelvis, mayor será la sensación de estiramiento.

Tienes más información y ejercicios de estiramientos en http://www.estiramientos.es/