Prevención de lesiones

Rodilla - Foto: FELIPE ISIDRO

Si entrenamos con desniveles o realizamos actividades deportivas que conllevan frenadas o cambios de ritmo, generamos una contracción excéntrica (el músculo frena la acción "estirándose") mucho más acentuada que en una carrera o entreno sin deceleraciones. Este tipo de contracción necesita de la musculatura y la zona músculo-tendinosa del cuadriceps y zona rotuliana. Al correr fortalecemos la musculatura, pero para hacerlo de forma significativa debemos ejercitarla contra una mayor resistencia de forma progresiva, es decir, con ejercicios de tonificación.

Para proteger la rodilla, es necesaria la fuerza del músculo cuádriceps, en la cara delantera del muslo, los isquiotibiales, en la cara posterior y el triceps sural o gemelos.

El objetivo es equilibrar las fuerzas que estabilizan la rótula con ejercicios de fortalecimiento, isométricos (tensión mantenida), propiocepción, estiramientos, etc. Si existe lesión, primero haremos tratamiento antiinflamatorio y antiálgico. En una segunda fase iremos haciendo estiramientos sin dolor, ejercicios suaves de musculación, y en una tercera fase, cuando no exista lesión, la amplitud del movimiento será normal y procederemos a los ejercicios de fuerza y a los estiramientos.

También realizaremos ejercicios de propiocepción, es decir, trabajo del equilibrio, la adaptación muscular de manera automática en la posición de desequilibrio.

Nadar de espalda y andar o correr en el agua son ejercicios igualmente aconsejables para prevenir problemas en la rodilla.

Por último, un adecuado calentamiento antes del entreno central con estiramientos dinámicos, y los estiramientos mantenidos después del entrenamiento también ayudaran a evitar lesiones en esta complicada zona.