Ejercicio rotadores externos del hombro - Foto: Felipe Isidro

Algunas de las patologías del manguito rotador son consecuencia de una descompensación muscular entre éstos, de carácter fásico, y el deltoides anterior y pectoral, de carácter más tónico.

Realiza este ejercicio siempre al final de la rutina de hombro ya que estos músculos, supraespinoso, infraespinoso y redondo mayor, cumplen funciones estabilizadoras de esta articulación y no conviene fatigarlos al principio.

El peso a manejar debe ser moderado, de forma que se puedan realizar tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Posición de comienzo:

Tumbate sobre un costado, con la cabeza apoyada en el brazo en flexión.

Dobla ligeramente las rodillas, con la columna en una posición neutra, y el otro brazo en una línea que coincida con la columna. Situa el codo en 90 grados, con la palma de la mano que sujeta la mancuerna dirigida hacia el abdomen.

Acción:

Apoyando el codo en el costado, rota el dorso de la mano y el antebrazo hacia arriba, hasta quedar justo por detrás de la perpendicular, o tan alto como sea posible, sin variar la posición del hombro ni del brazo.

El antebrazo debe permanecer en un ángulo de 90 grados con el brazo. La mano se mueve directamente hacia arriba.

Procura mantener en todo momento el hombro fijo y el brazo pegado contra el tronco.

El movimiento es de rotación alrededor del tronco, en una línea paralela al eje del abdomen.

Cambia después de lado y efectua el mismo ejercicio con el otro brazo.

Evita:

Despegar el brazo o el codo del tronco.

Que la articulación del hombro se deslice hacia delante o hacia atrás del pecho desplazando los omoplatos