Prevención de lesiones

Estiramientos - Foto: © Anatoly Tiplyashin - Fotolia.com

Las principales técnicas de estiramiento son:

1. Estiramiento estático pasivo:

- Estirar lentamente hasta el tope máximo, sin dolor, mantener el estiramiento durante 10-30 segundos.

- Pausa de 10-30 segundos en las que se puede estirar otro grupo muscular (como los antagonistas, o músculos que realizan la acción contraria al que se está trabajando).

- Repetir el ejercicio entre 3 y 5 veces. La intensidad del estiramiento es óptima cuando la tensión empieza a disminuir tras 3-4 segundos.

- Cuando la tensión desaparece por completo, seguir estirando 10-30 segundos (2ª fase)

- Evita rebotes, tirones o movimientos bruscos.

- Hay que respirar de forma regular y tranquila, estar concentrado y mantener una posición inicial muy correcta.

2. Estiramiento estático activo:

- Estirar el músculo hasta el máximo sin sentir dolor.

- Contraer activamente el músculo antagonista.

- Mantener la posición durante 10-20 segundos.

- Pausa de igual duración, en la cual se estira otro grupo muscular.

- Repetir 2-3 veces sin tirones ni rebotes.

- Respirar de forma regular y tranquila.

- Concentrarse en el músculo estirado.

3. Estiramientos contracción-relajación:

- Estirar el músculo lentamente y sin dolor hasta el máximo.

- Contraer el músculo isométricamente (hacer fuerza sin movimiento) contra una resistencia, durante 6-10 segundos.

- Luego relajarse 2-4 segundos sin que se mueva la articulación.

- Seguir estirando hasta la nueva limitación y mantener esta posición durante 10 segundos.

- En la misma posición, volver a contraer el músculo de forma isométrica seguido de otra relajación y un nuevo estiramiento.

- Repetir 2-3 veces para cada músculo.

- Evitar movimientos bruscos, procurar respirar con tranquilidad y relajarse al máximo durante la fase de estiramiento.