Suplementación deportiva

Hipertrofia muscular - Foto: Felipe Isidro

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, que son "combustibles" musculares durante ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza.

Se produce un incremento del tejido muscular, promoviendo mas ganancias de fuerza.

La creatina se encuentra casi exclusivamente en la carne ( cerdo y ternera) y el pescado ( arenque, salmón, sardinas o atún) pero es muy susceptible al calor y por ello la mayor parte se pierde al cocinarlos.

Por esta razón, para lograr un abastecimiento óptimo de creatina, uno debería consumir diariamente entre medio kilo y un kilo de carne curda o pescado crudo. Como esto no corresponde a la realidad, es recomendable y razonable consumir creatina como suplemento en personas que entrenan la fuerza de forma intensa.

Recomendaciones en su administración.

- Se recomiendan 200 mg/Kg./día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, Ingerir 50 mg/Kg/día con carbohidratos como fase de mantenimiento.

- Es recomendable hacer una fase de carga y tomar 5 porciones aprox. 20 gramos de creatina en dosis divididas a lo largo del día (desayuno, anterior o posterior al ejercicio y antes de dormir)durante una semana, y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5 gramos por día, durante unas tres semanas.

- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento y la eficacia de la utilización de creatina por el músculo. Con lo cual no resulta beneficioso ingerirla sola con agua, sino con una bebida azucarada. Las mejores opciones es con zumo de frutas o con el batido de proteínas y carbohidratos anterior o posterior al entrenamiento.

-Es aconsejable realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos. La producción endógena (nuestro propio cuerpo) de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención de agua intramuscular.