Suplementación deportiva

hipertrofia muscular -

batido de proteína whey -

Creatina -

Multivitamínico -

Tras un primer artículo donde comenzamos a tratar este tema, que lo puedes ver aquí, lo desarrollamos ahora más profundamente:

Todos los expertos están de acuerdo -avalados por sólidos y muy serios estudios científicos- en que si entrenamos duro y queremos desarrollar más nuestros músculos, tenemos que darle al cuerpo proteínas y carbohidratos dentro de la hora que sigue a nuestro trabajo en el gimnasio.

Los datos científicos demuestran que nada más terminar de entrenar, el cuerpo necesita nutrientes y está dispuesto a aceptarlos de inmediato. Todo nos confirma que el momento idóneo para que el organismo reciba su alimento es después de que éste haya gastado una cantidad considerable de combustible (el cuerpo quema en el entrenamiento aminoácidos, glucógeno, glucosa y un completo abanico de sustratos). La hormona superanabólica, la insulina, está muy dispuesta a trabajar una vez que hemos finalizado nuestros entrenamientos y los músculos se hallan totalmente dispuestos a recibir los efectos de su acción.

Un suplemento perfecto para cubrir las necesidades de crecimiento del músculo después de entrenar debe contener aproximadamente de 50 a 100 gramos de carbohidratos, mezclando índices glucémicos bajos y elevados- y una buena dosis de proteína -30 a 50 gramos-. El simple hecho de disolver un par de cucharadas de proteína en un vaso de zumo de frutas ya produce grandes resultados y si lo hacéis después de cada entrenamiento podréis notar la diferencia producida en vuestros músculos.

Existen numerosos suplementos capaces de producir este fenómeno, pero si queréis aprovecharos de las ventajas de esta "Ventana de la Oportunidad", creo que si añadís cinco gramos de monohidrato de creatina a esta mezcla líquida de carbohidratos y proteínas llegaréis a producir resultados todavía superiores en las variables que son de vuestro interés (recuperación. densidad muscular. resistencia. mayor fuerza en el próximo entrenamiento), y si deseáis manteneros en primera línea del progreso, añadid también aminoácidos como la glutamina y la taurina, algo de fosfato de sodio, cromo, y las convenientes dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Otros estudios ofrecen evidencias de que el consumo de un suplemento de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar a reducir los niveles postejerciciode cortisol, produciendo un potente efecto anticatabólico.

También los estudios han documentado que los aminoácidos y los dipéptidos (cuya mejor fuente es la proteína de suero) ayudan a potenciar la absorción de agua por parte de los intestinos. Este incremento de la absorción de agua es significativo; por lo tanto, añadir proteína a vuestro suplemento postejercicio no sólo ayuda a recuperar los depósitos de glucógeno sino también a rehidratar y dar volumen a los músculos.

Por tanto,existen diversas estrategias que podéis intentar: una es consumir creatina y carbohidratos líquidos nada más entrenar y luego, dentro del plazo de una hora, un reemplazo de comida o un multinutriente mezclado con zumo de fruta.

Recordamos que estos consejos son únicamente para las personas cuyo objetivo de entrenamiento es el alto rendimiento.

REFERENCIAS:

1) R.M Chandler et al: "Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise" J Appl. Physiol. 76.2 (1994): 839-845

2) R.F Crampton. et al "Rates of absortion by rat intestine of pancreatic hydrolisates of proteins and their corresponding amino acid mixtures" Clin Sci. 41 (1971): 409-417

3) G.K Grimble. et al. "Effect of peptide chain lenght on absortion of egg protein hydrolisates in the normal humanjejunum" Gastroenterology 92 (1987):136-142

4) J.L Ivy "Muscle glycogen synthesis before and after exerose" Sports Med.11 (1991 ): 6-19

5) Richter, et al "Enhanced muscle glycogen metabolism after exercise: Modulation by local factors" Amer J. Physiol. 246 (1984): E476-E482

6) K.M Zawadzki. et al "Carbohydrate-Protein Complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise". J.Appl. Physiol. 72.5(1992): 1854-1859.