Hidrátate cuando entrenes intensamente - Foto: Felipe Isidro

Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumentará 0.3° C.

En reposo, la ingestión de agua es igual a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos del metabolismo).

Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor.

El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta puede traer alteraciones que llevan no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.

Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales. Sobre todo ocurre con el potasio y magnesio. La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgana general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres o rigidez muscular.

Otro mineral importante que se pierde por sudor es el hierro, aumentándose los requerimientos diarios de hierro.

Reposición de líquidos

Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Este activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.

Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.

Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas.

Sin embargo, en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente.

La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.