Evita los dulces - Foto: Felipe Isidro

La insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la llegada de azúcar o glucosa a la sangre. Su producción está ligada a la ingesta de alimentos, y principalmente a los carbohidratos.

La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, transportándola hasta las células musculares y el hígado. Si realizamos actividad física, los músculos emplearán la glucosa como material energético, y si no, la guardarán como reserva futura en forma de glucógeno.

Si aumenta rápidamente el nivel de glucosa en sangre, se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo.

Además, un par de horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede volvemos a sentir la necesidad de devorar más alimentos. Así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Nuestro objetivo debe ser pues mantener estables los niveles de glucosa en sangre evitando picos insulínicos durante los cuales el aporte extra de carbohidratos se convierta en grasa y después nos empuje a volver a consumir carbohidratos "dulces".

Para hacerlo es necesario estructurar unos hábitos dietéticos que aporten suficientes nutrientes al organismo de forma continuada. Es recomendable hacer cinco o seis pequeñas comidas al día, controlando el tipo y cantidad de carbohidratos que se incluyen, favoreciéndo aquellos que sean de bajo o moderado índice glicémico, es decir, que aporten glucosa a sangre de forma lenta y controlada, suministrando al cuerpo todo lo que necesita para funcionar correctamente sin aportes adicionales que pueda convertir en reservas energéticas.

Algunos carbohidratos de bajo índice glucémico, y por tanto recomendables, son:

- La mayoría de frutas y verduras

- Los frutos secos como las nueces, alemendras etc.

- Cereales como la cebada, el centeno, la avena o la soja

- Las legumbres

- Los lácteos descremados

- El pescado

- El pollo

- Las carnes rojas magras

Los carbohidratos que tienen un alto índice glucémico, y que por tanto debes evitar, o limitar su ingesta únicamente a la hora inmediata de después del entreno son: la zanahoria, la calabaza, las patatas, galletas, arroz blanco, harina de trigo, pan baguette, glucosa, maltosa, miel, sacarosa, sandía, piña, pasas, gaseosas, helados, maíz en copos, lácteos cremosos, vísceras y, evidentemente, todos los dulces.