Nutrición deportiva

Gasto de calorías - Foto: Felipe Isidro

¿Sabes las calorías que usas cada día?. Con este dato podrás hacerte una idea clara de o que tienes que ingerir para mantener el peso, ganar o perder kilos. Vamos a calcularlo.

1º: Estima tu metabolismo basal.

Tu gasto metabólico basal, es decir, las calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo, ronda las 22 kcalmpor kilo de peso corporal en mujeres y las 24 kcal en hombres.

2º: Estima tu nivel de actividad

Ocupación inactiva o sedentaria: casi todo el día sentado. Factor de actividad 1,2.

Baja actividad: andas o haces ejercicio dos veces por semana. Factor 1,3.

Actividad moderada: haces ejercicio tres veces por semana. Factor 1,5.

Actividad alta: Haces ejercicios más de res veces por semana. Factor 1,7.

Actividad muy elevada: Haces ejercicio intenso cada día. Factor 2.

3º: Multiplica tu metabolismo basal por el factor de actividad que te corresponda.

Por ejemplo, una mujer de 60 kilos tiene un metabolismo basal de: 60 x 22= 1320 kcal.

Si hace ejercicio tres veces por semana, multiplicamos por 1,5.

1320 kcal x 1,5= 1980 kcal es la cifra que tiene que quemar diariamente para mantener su peso.

Algunos expertos determinan que para bajar de peso no se debe ingerir menos del 80% de las calorías que gastas diariamente, ya que provoca desequilibrios no saludables.

Por el contrario, si quieres aumentar de masa muscular, suma un 20% a las calorías que gastas al día.