- ParaSaber.com
- Estar en forma
- Gimnasio
- Planes de entrenamiento
Planes de entrenamiento
Tu guía de estar en forma
Si quieres comenzar un trabajo de musculación, es importante acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que suponen levantar pesas. Para empezar, te proponemos una primera fase de entrenamiento de seis semanas.
FELIPE ISIDRO
16/01/2008
Ejercicios en máquina de musculación - Foto: © pressmaster - Fotolia.com
Los dibujos y explicación de los ejercicios los puedes encontrar aquí.
Semanas 1-3 (Ver tabla 1)
Completa este entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si te sientes cómodo pasa a tres días por semana (recomendable).
Date un mínimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento.
Descansa lo mínimo posible, aproximadamenteun minuto, entre series y ejercicios.
Semanas 4-6 (Ver tabla de entrenamientos 1 y 2)
Completa los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procura dejar un día entre ambos.
Como haces menos repeticiones, debes utilizar más peso. Aun así, mantén una técnica correcta.
| Músculo | Ejercicio | Semana 1 | Semanas 2-3 |
| Cuádriceps/Glúteo | Prensa | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Femorales | Flexión femoral recostado | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Pecho | Press de banca | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Espalda | Remo sentado en polea | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Hombros | Press militar sentado | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Trapecios | Encogimientos con macuernas | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Tríceps | Extensiones en polea | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Bíceps | Flexiones de brazos de pie con barra z | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Lumbar | Extensión de espalda | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Abdominales | Encogimientos | Una serie de 15 repeticiones | Dos series de 15 repeticiones |
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Pecho | Press de banca | Tres | 12 |
| Pecho | Aperturas en máquina contractora | Tres | 12 |
| Espalda | Remo sentado en polea | Tres | 12 |
| Espalda | Jalones al pecho en polea | Tres | 12 |
| Hombros | Press militar | Tres | 12 |
| Hombros | Elevación lateral con mancuernas | Tres | 12 |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | Tres | 12 |
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Cuádriceps/glúteos | Prensa | Tres | 12 |
| Cuádriceps | Extensiones de piernas | Tres | 12 |
| Femorales | Flexión femoral acostado | Tres | 12 |
| Triceps | Extensiones en polea | Tres | 12 |
| Biceps | Flexión de brazos con barra z | Tres | 12 |
| Lumbar | Extensión de espalda | Tres | 12 |
| Abdominales | Encogimientos | Tres | 12 |
23 votos
