estar en forma
La semana pasada te ofrecíamos consejos para empezar un programa de musculación. Ahora te presentamos una continuación para el segundo ciclo de seis semanas.
FELIPE ISIDRO
Rutinas de musculación - Foto: © nsphotography - Fotolia.com
El objetivo de esta segunda fase, también de seis semanas como la primera , es dividir el entrenamiento por grupos musculares para entrenar con mayor intensidad y volumen cada grupo muscular.
Los dibujos y explicación de los ejercicios los puedes encontrar aquí.
Esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.
En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenareis cada músculo una vez por semana.
Descansad un minuto y 30 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.
La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho, reducidlo.
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Pecho | Press de banca | Tres | 8 a 12 |
| Pecho | Press inclinado | Tres | 8 a 12 |
| Pecho | Aperturas en máquina contractora | Dos | 8 a 12 |
| Hombros | Press militar con barra por delante | Tres | 8 a 12 |
| Hombros | Elevación lateral con mancuernas | Tres | 8 a 12 |
| Hombros | Pájaro o elevación posterior | Dos | 8 a 12 |
| Bíceps | Flexión de brazos con barra Z | Tres | 8 a 12 |
| Bíceps | Flexión de brazos en banco Scott | Tres | 8 a 12 |
| Abdominales | Elevación de rodillas al pecho | Tres | 12 a 15 |
| Abdominales | Encogimientos | Tres | 12 a 15 |
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Espalda | Jalones al pecho en polea | Tres | 8 a 12 |
| Espalda | Remo con barra en multipower | Tres | 8 a 12 |
| Espalda | Remo sentado en polea | Dos | 8 a 12 |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | Tres | 12 a 15 |
| Tríceps | Extensión con mancuerna por encima cabeza | Tres | 8 a 12 |
| Tríceps | Extensiones en polea | Tres | 8 a 12 |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | Tres | 8 a 12 |
| Músculo | Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Cuadriceps/glúteos | Sentadilla en multipower | Tres | 8 a 12 |
| Cuadriceps/glúteos | Extensión de piernas | Tres | 8 a 12 |
| Cuadriceps/glúteos | Zancada alterna | Dos | 8 a 12 |
| Femorales | Flexión femoral acostado | Tres | 8 a 12 |
| Gemelos | Elevación de talones de pie | Tres | 12 a 15 |
| Lumbar | Extensión de espalda | Tres | 12 a 15 |
| Abdominales | Elevación de rodillas al pecho | Tres | 12 a 15 |
| Abdominales | Encogimiento | Tres | 12 a 15 |
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