Extensión de cadera - Foto: Felipe Isidro

Debes estabilizar tu cuerpo en posición en cuadropedia, apoyándote en los antebrazos.

Las manos cogidas entre ellas. Coloca las puntas de los pies hacia atrás y los codos en vertical con los hombros.

El tronco debe situarse estable, con sus curvas neutras, y debes dirigir tu mirada al suelo.

Eleva una pierna flexionando siempre en ángulo recto con la planta del pie hacia el techo.

La subida (extensión de la cadera) llega hasta el punto de alcanzar la curvatura natural de la columna lumbar. Mantén esa posición tres o cuatro segundos y bajar entonces la pierna lentamente. Puedes repetir el mismo movimiento diez veces. Cambia entonces de pierna.

Evita realizar el movimiento con impulso y estabiliza siempre tu espalda contrayendo los abdominales.

Debes notar la principal tensión en el glúteo mayor, aunque tambien ayudan en el ejercicio los isquiosurales (parte posterior del muslo) y los extensores lumbares.

Puedes realizar tres o cuatro series de diez repeticiones con cada pierna, dejando entre 30 segundos y un minuto de descanso entre series.