Los estiramientos son fundamentales - Foto: Foxypar4, Flickr Licencia CC

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO (continuación)

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD ARTICULAR

Ejercicio de estiramiento del músculo triceps sural

Nos colocamos de pie en frente de una pared, con las manos apoyadas en ésta, situamos la pierna que queremos estirar más retrasada. Colocamos debajo de la punta del pie del lado que vamos a estirar un pequeño alza. Para conseguir el estiramiento del triceps sural, más conocido cómo gemelo o pantorrilla, es importante mantener ambos pies completamente apoyados en el suelo durante todo el estiramiento. Dejamos caer nuestro cuerpo hacia la pared, mediante la flexión de la pierna contraria. Es importante notar cierta sensación de tensión, que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el estiramiento con la pierna contraria.

Estiramiento de la musculatura isquiotibial

Nos colocamos de pie, formando un ángulo de 90 grados entre nuestras piernas y el tronco, ayudándonos de un palo de golf. Situamos la pierna en la que realizamos el ejercicio completamente estirada y detrás de la pierna contraria. Ambas piernas deben estar en contacto. Para conseguir el estiramiento de la musculatura isquiotibial o musculatura de la parte posterior del muslo, debemos llevar nuestra cabeza como si quisiéramos tocar el suelo, sin doblar la rodilla. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el estiramiento con la pierna contraria.

Estiramiento del músculo cuadriceps y psoas iliaco

Nos colocamos sentados en el suelo, situamos la pierna en la que realizamos el ejercicio doblada y la pierna contraria estirada. Apoyamos las manos en el suelo soportando el peso del cuerpo. Para conseguir el estiramiento del músculo cuádriceps o musculatura de la parte anterior del muslo, debemos llevar nuestro cuerpo hacia atrás. Podemos realizar el estiramiento de pie, con la ayuda de un palo de golf. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el estiramiento con la pierna contraria.

Estiramiento de la musculatura aductora

Nos colocamos de pie, en este ejercicio debemos ayudarnos de un palo de golf. Para conseguir el estiramiento de la musculatura aductora o musculatura de la parte interna del muslo, debemos separar las piernas entre sí todo lo que podamos, soportando en todo momento el peso de nuestro cuerpo con los brazos. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos.

Estiramiento de la musculatura glútea y piramidal

Nos colocamos tumbados boca arriba, situamos la pierna en la que realizamos el ejercicio flexionada y sujetada a la altura de la rodilla por una mano, y a la altura del pie con la otra mano. La pierna contraria debe permanecer estirada durante todo el ejercicio. Para conseguir el estiramiento de la musculatura abductora o musculatura de la parte externa del muslo, debemos intentar llevar la rodilla y el pie que tenemos sujeto hacia nuestro pecho. Es importante notar cierta sensación de tensión que es lo que nos asegura la correcta realización del estiramiento, en caso contrario intentamos colocarnos de nuevo. Mantendremos la posición durante 30 segundos, y realizamos el estiramiento con la pierna contraria.